Problematyka kwasów tłuszczowych omega 3 w żywieniu
29 listopada 2015
Dietetyk Łódź, Trener personalny Łódź – Dawid Szajrych
5 grudnia 2015
3 listopada prowadziłem seminarium w Łódzkim Centrum Doskonalenia Nauczycieli i Kształcenia Praktycznego, dotyczące wpływu diety na proces uczenia się i stan mózgu.
Poniżej krótkie podsumowanie.
5 sposobów na zdrowy i sprawny mózg
1. Jedz tłuszcz
Nasz mózg składa się w około 86% z wody. Pozostałą część stanowią kwasy tłuszczowe i cholesterol. Kwasy tłuszczowe wbudowują się w błony komórkowe oraz budują osłonki mielinowe komórek nerwowych, poprawiając przesyłanie impulsu elektrycznego oraz usprawniają system połączeń między neuronami. Są to ważne aspekty warunkujące sprawność naszego mózgu. Szczególnie korzystne działanie w tych aspektach wykazuje kwas z rodziny omega 3 DHA, naturalnie występujący w rybach i owocach morza.
2. Jedz cholesterol
25% cholesterolu występującego w naszych organizmach znajduje się w mózgu. Odgrywa tam bardzo ważne funkcje m.in. jest przeciwutleniaczem i poprawia funkcjonowanie membran. Poza tym jest niezbędny do syntezy witaminy D i hormonów płciowych. Dlatego należy uważać na diety z niską podażą cholesterolu, które mogą doprowadzić do depresji, a także spadku poziomu m.in., testosteronu, estrogenu, czy progesteronu. Również leki z grupy statyn mogą być dużym zagrożeniem dla zdrowia mózgu.
3. Dostarczaj antyoksydantów
Przeciwutleniacze to grupa związków, które neutralizują reaktywne formy tlenu w naszym organizmie. Inaktywujący wolne rodniki przyczyniają się do ochrony naszych komórek nerwowych. Do związku mających działanie antyoksydacyjne należą m.in. witaminy A, C, E oraz polifenole, występujące w produktach roślinnych. Dlatego spożywaj jaja, tłuste mięso i podroby ryby, dobrej jakości masło oraz owoce i warzywa. Duże zanieczyszczenie środowiska oraz palenie papierosów, czy nadużywanie alkoholu sprzyja nadmiernemu powstawaniu wolnych rodników.
4. Zadbaj o jelita
Jelita to drugi mózg. Znajduje się w nich ponad 100mln komórek nerwowych. Tam odbywa się produkcja wielu neuroprzekaźników m.in. 80% ilości serotoniny – hormonu szczęścia. Ponad 90% informacji z jelit wędruje do mózgu, ale tylko 10% z nich zapewnia informację zwrotną.
Aby mieć zdrowe jelita spożywaj kiszonki, warzywa, pełnowartościowe białko. Unikaj natomiast glutenu, kukurydzy, przemysłowego nabiału, soi, nadmiernej ilości węglowodanów, a także leków przeciwzapalnych (ibuprofen, aspiryna itp.) oraz przede wszystkim antybiotyków.
5. Zadbaj o sen
Zdrowy sen jest niezwykle ważny dla regeneracji naszego organizmu, w tym komórek nerwowych. Bardzo ważną kwestię pełni melatonina – hormonu snu, która ma silne działanie neuroprotekcyjne. Dla przykładu wystarczy zarwać noc o godzinę, żeby możliwości koncentracji i gotowości podejmowania decyzji spadły o 32%.
