Na czym smażyć?

Według oficjalnych zaleceń dietetycznych, należy smażyć na rafinowanym oleju rzepakowym i rafinowanej oliwie z oliwek. Ja się z nimi nie do końca zgadzam. Wymienione oleje cechują się wysoką temperaturą dymienia, która mówi o tym kiedy tłuszcz ulega hydrolizie, czyli rozpadowi na wolne kwasy tłuszczowe (WKT) i glicerol. Na dalszym etapie tego procesu, w wyniku palenia (dymienia) produktów rozpadu tłuszczu dochodzi do wytwarzania się m.in. rakotwórczego związku – akroleiny oraz innych substancji toksycznych.

Smażenie odbywa się w temperaturze ok. 150-200°C. Dobrze więc, aby tłuszcze używane do smażenia cechowały się takim punktem dymienia, który będzie relatywnie wysoki.

Na przykład (punkt dymienia w °C):

• olej rzepakowy od 130 do 230°C,
• oliwa z oliwek od 120 do 220°C,
• masło klarowane od 200 do 220°C,
• olej kokosowy od 180 do 210°C,
• smalec od 130 do 220°C.

Rozrzut temperatur jest duży. Zależy to bowiem od obróbki technologicznej i sposobu otrzymania danego tłuszczu. Wyższą temperaturę palenia mają oleje oczyszczone (rafinowane) w porównaniu do tych nierafinowanych. Jednak w wyniku rafinacji usuwa się dużo cennych składników witamin, steroli czy przeciwutleniaczy. Dlatego olej, który ma być użyty na zimno np. do sałatek, najlepiej żeby był nierafinowany i tłoczony na zimno.

W przypadku smalcu istotne jest to z jakiej części tuszy zwierzęcia tłuszcz został wytopiony oraz to, czym świnia była żywiona. Aby mieć pewność, że smalec jest dobrej jakości najkorzystniej jest go wytopić ze słoniny świni żywionej nie tylko zbożowymi paszami. W praktyce najlepiej jest kupić słoninę od znajomego hodowcy…

Czy to jedyny parametr, na który powinno się zwracać uwagę? Oczywiście nie.

Kolejna ważna kwestia dotyczy zawartości poszczególnych rodzajów kwasów tłuszczowych oraz przeciwutleniaczy
w produktach na których smażymy. Wyróżniamy kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone, które dzielą się na jednonienasycone (np. omega 7 i 9) oraz wielonienasycone (omega 3 i 6). Im więcej kwasów tłuszczowych nienasyconych (szczególnie wielonienasyconych), tym łatwiej dochodzi do rozbicia cząsteczki tłuszczu, czy peroksydacji lipidów – utleniania kwasów tłuszczowych. W wyniku tej reakcji powstają wolne rodniki, mające negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Tłuszcze, na których powinno się smażyć, to te, które mają wysoką temperaturę dymienia oraz dużą zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych. Są one najbardziej stabilne, jeśli chodzi o działanie wysokiej temperatury. Dlatego, moim zdaniem, tłuszcze jakie powinno się rekomendować do smażenia to olej kokosowy, czy masło klarowane, które zawierają (kolejno) ponad 90 i 55% nasyconych kwasów tłuszczowych. Wyjątkiem są tłuszcze nasycone trans (uwodornione, utwardzone). Służą one do produkcji margaryn, czy frytury. Cechują się one bardzo wysoką odpornością na działanie wysokiej temperatury, jednak ich spożywanie ma tragiczny wpływ na zdrowie. Uważam, że w ogóle nie powinno być ich w żywności!

W przypadku tak chętnie polecanego oleju rzepakowego, kwasy tłuszczowe nienasycone stanowią 93%, w tym te najbardziej wrażliwe na obróbkę termiczną kwasy tłuszczowe wielonienasycone (omega 3
i 6) stanowią aż 30%. W czasie smażenia, czy pieczenia to właśnie z tych kwasów tłuszczowych najłatwiej powstają szkodliwe aldehydy oraz węglowodory.

Wiesz już na czym smażyć. Teraz przedstawię kilka innych przydatnych informacji odnośnie smażenia.

Po pierwsze, na raz użytym tłuszczu nie smażymy po raz kolejny! Poza tym robimy to możliwie jak najkrócej. Wszystkie negatywne zmiany, o których wcześniej pisałem, zachodzą kaskadowo. Im dłużej się smaży, tym więcej szkodliwych związków powstaje.

Po drugie, oleje, masło lub smalec przechowujemy w zimnym i ciemnym miejscu, najlepiej w lodówce. Światło słoneczne i tlen z powietrza powodują rozpad cząsteczki tłuszczu i ich utlenianie. Jeżeli te reakcje nastąpią w podczas przechowywania, to nabiorą znacznie na sile w czasie smażenia.

Po trzecie, w czasie smażenia, z białka (aminokwasów) i węglowodanów (cukrów) powstają produkty reakcji Maillarda. Obniża to wartość odżywczą pożywienia, może również obciążać układ trawienny. Niektóre końcowe produkty reakcji Maillarda mogą być toksyczne lub rakotwórcze. Dlatego np. mięso, czy ryby warto smażyć saute (naturalnie bez panierki), pamiętając o wcześniejszych wskazówkach.

Po czwarte, aby zmniejszyć wchłanianie tłuszczu przez mięso, bądź ryby powinno się rozpocząć smażenie, gdy tłuszcz jest już mocno nagrzany. Praktyczną wskazówką jest próba kropli wody. Gdy kropla wody wrzucona na patelnię zacznie gwałtownie wrzeć, to tłuszcz jest odpowiednio nagrzany.

Po piąte, im mniej poddam tłuszcz obróbce termicznej, tym będzie on bardziej cenny pod względem wartości odżywczych.

Podsumowując, najlepiej smażyć na oleju kokosowym lub maśle klarowanym, pamiętając o tym, że takie czynniki jak przechowywanie tłuszczu, czas obróbki, czy dodatki (np. panierka) też mają istotny wpływ na ten proces.